【小贴士】

1.习惯是一种重复过去行为的习得性倾向。暴饮暴食、锻炼、冥想和咬指甲都可以被认为是习惯。

2.习惯是自主的，独立于目标之外的，并受特定环境的暗示，包括内部因素（例如，饥饿）和外部因素（例如，时间）。

3.习惯的形成需要时间（从几周到几个月或更长时间），并需要不断的强化。

我们每天早睡早起、洗澡、晨练、紧张时咬指甲、下班回家看电视等，这些都是习惯。习惯几乎不需要脑力劳动，它是指依赖于情境但与目标无关的学习行为。

我们该如何养成健康的习惯呢？第一步是学习形成习惯的原理。

一、习惯不依赖于目标

健康的习惯通常是当一个人在追求目标的过程中，在特定情况下重复健康的行为时形成的。当习惯形成后，行为就不再取决于目标。要养成健康的习惯，第一步就是设订目标。当我们追求既定目标时，我们的行为可能会成为习惯。例如，冥想可以成为一种习惯，即使冥想的最初原因（例如，极度恐慌和焦虑）不再存在，冥想也会持续存在。或者假设我们每天通过打篮球来减肥，一段时间后你可能会发现，在减肥之后，打篮球也已经成为我们日常生活的一部分。

二、习惯受环境的影响

习惯受环境影响，无论是内在因素（例如，压力，饥饿）还是外部因素（例如，广告，他人的存在）。为了养成健康的习惯，要尽可能使内在因素和外部因素保持一致：尝试在相同的环境，相同的情绪，相同的个体，相同情况下执行所需的行为。使用基于事件的动机，（例如，午餐后学习）而不是基于时间的影响（例如，在晚上7点学习），因为前者通常更有效。由于我们经常从事不需要付出太多努力的行为，因此改变你所处的环境，使所需的健康行为更容易形成，不健康的习惯更难形成。

例如，为了孩子吃得更健康，减少柜台上那些不健康的食品，只需用最喜欢的水果代替它们即可。同样，为了睡得更好，让孩子的卧室更适合睡眠，而不是学习。

最后，了解自己。例如，假设你和朋友外出时，你会吃更多的食物。当你想改变不健康的习惯（例如，减肥），并找到在这些情况下有效的解决方案(例如，打包袋)时，意识到这些情景线索是很重要的。

三、通过重复养成习惯

重复是形成习惯的必要条件，它可以提高技能并降低努力程度。生活是不可预测的，所以为了定期练习这个习惯，有必要使用有效的技巧。简而言之，我们需要提前准备和制订计划。例如，如果孩子想要减肥和健康饮食，但是家里没有水果或蔬菜，餐馆也没有健康的选择，那么孩子就无法控制吃冰箱里巧克力蛋糕的冲动，这时，我们可以使用提醒的方式（例如，闹钟，战略性地放置便利贴）来提醒孩子。但我们需要记住，提醒的有效性有时会随着时间的推移而降低（例如，不再注意到便利贴）。

四、习惯是无意识的

坏习惯很难改掉，这是因为习惯是无意识的，意味着习惯不需要分配太多的注意力，而且往往没有有意识的参与，甚至不需要有意识的觉察。

举例来说，一个具备健康意识的人进入厨房会先注意到一个苹果，而另一个人可能会首先注意到酒，我们可以通过进行行为实验来打破消极行为的自动性——包括消极的无意识思想和思维习惯（例如，"我一文不值"或"这永远不会成功"）。例如，如果你经常为自我批评辩护，认为它实际上是有帮助的或有激励作用的，那就试着每周花几天时间都进行自我批评。看看实验结果是否表明，在自我批评下，你的动力是否更少或更高。与只讨论思维习惯相比，我们可能会发现这些体验式练习效果更大。记住，就像消极的信念一样，积极的信念可以通过重复而变得自主。

五、强化物促进习惯

强化和奖励可以强化行为，促进习惯的形成。间隔强化（即仅有时奖励行为）比连续强化（即始终奖励一种行为）更有效。间隔时间强化（仅在一定持续时间后发生的强化）比比率强化（总是以一定的概率发生）更有效。最初使用连续强化，以便在行为和强化物之间建立牢固的联系;随后，使用间隔强化。任何你觉得有回报的东西——无论是赞美、最喜欢的零食，还是多花一个小时玩电子游戏——都可能奏效。然而，奖励有时会失去激励的效果，这时候就需要其他的东西来取代。

六、改变习惯需要时间

习惯形成的最后一个原则与时间有关。养成新习惯需要几周到几个月的时间，这取决于人、行为的复杂程度、行为的一致性和频率等。例如，研究发现，习惯的形成需要18到254天。所以要有耐心，一次只专注养成一个新习惯。人们不会在一夜之间养成坏习惯，所以不要指望能够在短时间内改变多个坏习惯，并用健康的习惯取代它们。总之，要养成健康的习惯，需要坚持练习自己期望的行为，保持乐观的心态，而且还要有耐心。

内容来源：https://www.psychologytoday.com/intl/blog/finding-new-home/202204/6-principles-form-healthy-habits

编译：李少婷

审核：赵蒙 贡翀

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